【肥満とは？】

⚫︎WHOによる肥満の判定基準

BMI30以上

⚫︎日本肥満学会

BMI25以上

⚫︎測定方法

・BMI＝体重（㎏）÷身長（ｍ）2

痩せ→18.5以下

標準→18.5以上〜25未満

肥満→25以上

・肥満度（%）＝（あなたの体重−標準体重）÷標準体重

・標準（理想）体重＝22Ｘ身長Ｘ身長（m）

⚫︎腹部CT

内臓脂肪面積が100平方cm以上の内臓脂肪型肥満。

⚫︎腹囲測定

立位、呼気でのウエスト周囲長（臍の位置）を測定

男性で85cm以上

女性で90cm以上

※確定診断は腹部CTスキャンによって行う。

【皮下脂肪と内臓脂肪について】

気になるお腹の脂肪は大きく分けて

皮下脂肪と内臓脂肪に分けることができます。

脂肪によって倒し方🤣も変わってきます。

基礎知識とその落とし方についてご紹介いたします。

皮下脂肪と内臓脂肪の違いとは？

【皮下脂肪とは】

皮下脂肪:皮膚の下にあってつまむことができる脂肪

体型:洋ナシ型肥満

部位:お尻や太ももなど下半身に付きやすい。

原因:カロリーの過剰摂取、運動不足

解消方法:カロリー制限と運動。

運動も有酸素運動と筋トレの二つに分けて行っていくことが効果的。

内臓脂肪と比べると、減らしにくい脂肪ともされているため、生活習慣を見直し継続的行う必要がある。

《カロリー制限》

カロリー制限によって摂取カロリーを抑える。脂肪が蓄積されてしまうのは「カロリーの過剰摂取」が原因。

※脂質や糖質を日頃から多く摂取している人は注意が必要です。

厚生労働省の摂取カロリーの1日の目安

1日の活動量が「ふつう」の場合。

男性→2650kcal

女性→1950kcal

つまり、これ以下になるようにカロリーを抑えた食生活を心がける必要があります。

食べ物だけでなく飲み物にもカロリーが含まれているので、飲食物それぞれに何カロリー含まれているのかを計算し適切なカロリー摂取にする。

《有酸素運動》

皮下脂肪は内臓脂肪と比較すると燃えにくい😢一回あたりの運動に時間をかける必要があります。

ジョギングや自転車、水泳などの長く続けられる運動を頻繁に行う。

運動時間としては1回に30～60分、週に3回を目安に行って行きましょう。

筋トレを行うことで、脂肪燃焼を促進させるホルモンが分泌されます。

脂肪燃焼が促進された状態で有酸素運動を行うと高い効果が期待できます。

最初に筋トレを30分～60分行い、

次に有酸素運動を30～60分行うのがおすすめです。

はじめから、無理をして行うより、徐々に行い継続が大切‼️

体の不調を感じた場合は、呼吸法だけでも効果的。

【内臓脂肪とは】

内臓脂肪:体の深部にあり、腹筋の内側である腹腔内についてる臓器周囲ある脂肪

体型:リンゴ型肥満

部位:腹囲に表れやすい。

原因:外食やコンビニ弁当、ストレス、飲酒、喫煙、運動不足

解消方法:適度な食事、飲酒、禁煙をなるべく控え、ノンストレスなライフスタイルに近づける。内臓脂肪は皮下脂肪と比べると落としやすいとも言われています。

《有酸素運動》

内臓脂肪を減らすには運動が効果的。

30～60分続けられる程度にします。

ウォーキングやジョギングなど。

※30分続けられないような運動は強度が高くなってしまっており、糖質をメインエネルギーとして使ってしまいます。

《規則正しい食生活》

⚫︎食物繊維が多く含まれる食べ物の摂取

野菜類や大豆類、海藻類、キノコ類など食物繊維が多い物を摂るようにしましょう。

食物繊維は腹持ちが良く、食事の最初に食ると脂肪の吸収を抑えることができます。

⚫︎咀嚼を意識する。咀嚼＝噛む

虫歯や噛み合わせを治療し、たくさん噛むことで、満腹感を得ることもでき食事量を抑えやすくなるだけでなく、脳の活性化にもつながります。

⚫︎炭水化物を減らす

炭水化物（糖質）は脂肪を溜め込みやすくなってしまいます。

適度な炭水化物の摂取が必要です。

炭水化物は糖質と食物繊維からできています。

ですので、食物繊維以外から摂取する糖質の量を減らせるよう、主食となる。

ごはんや麺類の量を減らすようにしましょう。

主食は、茶碗2杯程度/日に抑えるようにすると効果的と言われています。

⚫︎ノンストレスを作り出す

1日のうち、ゆっくりした１人の時間を意識的に取りましょう。今まで時間が取れなかった方は、タイムスケジュールが、苦手な方や多忙な方は多いですが、意識することで変化していきます。

2018.07